Simone Neugierig auf die besten Quellen für pflanzliches Protein? Dieser Beitrag stellt die sechs besten pflanzlichen Proteinquellen vor und gibt Dir einfache Ideen, wie Du sie in Deine Ernährung einbauen kannst.
Wenn Du Dich ausschließlich pflanzlich ernährst oder einfach nur versuchst, mehr pflanzliche Proteine in Deine Ernährung einzubauen, hast Du bestimmt schon einmal die Frage gehört, woher Du Dein Protein nimmst. Das ist eine häufige Frage, wenn man sich pflanzlich ernährt. Aber die Realität ist, dass die meisten Lebensmittel etwas Protein enthalten. Ja, einige Quellen sind besser als andere, aber wenn Du genug Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen über den Tag verteilt isst, stehen die Chancen gut, dass Du genug Protein bekommst.
Dieser Beitrag behandelt die sechs besten pflanzlichen Proteinquellen. Erfahre die besten Quellen, die Nährwerte und wie Du diese Proteinquellen mit einfachen Vorschlägen und leckeren Rezepten in Deine Ernährung einbauen kannst. Egal, ob Du Veganer bist oder einfach nur mehr pflanzliches Protein in Deine Ernährung einbauen möchtest, dieser Leitfaden ist für Dich!
Die 6 besten Quellen für pflanzliches Eiweiß
Hanfsamen
Hanfsamen sind ein komplettes Protein, was bedeutet, dass sie alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten. Betrachte sie als die Streusel der Natur. Sie können jedes Gericht mit einem ordentlichen Nährstoffschub versehen.
Da Hanfsamen auch als gesundes Fett gelten, musst Du die Portionsgröße je nach den anderen gesunden Fetten in Deiner Mahlzeit reduzieren. Ich empfehle 1-2 Portionen gesunder Fette pro Mahlzeit.
Wie man sie verwendet:
Toppe buchstäblich alles mit Hanfsamen für einen Proteinschub.
mische 1 Esslöffel Hanfsamen mit 1 Esslöffel Nährhefe für einen gesunden veganen “Parmesan”
Bohnen
Bohnen sind wahrscheinlich das am weitesten verbreitete pflanzliche Protein, wenn man die Vielfalt, die Zugänglichkeit und die Kosten bedenkt. Sie werden auf der ganzen Welt gegessen und können für die verschiedensten Gerichte verwendet werden. Außerdem sind sie eine einfache Möglichkeit, Protein zu deiner Mahlzeit hinzuzufügen oder ein tierisches Protein in deinem Lieblingsgericht zu ersetzen.
Kürbiskerne
Während alle Samen ein wenig Protein enthalten, sind Kürbiskerne die proteinreichsten aller Samen. Kürbiskerne können einfach zu einem Gericht hinzugefügt oder über einen Salat geworfen werden, um einen extra Nährstoffschub zu erhalten.
Da Kürbiskerne auch als gesundes Fett gelten, musst Du die Portionsgröße eventuell reduzieren, abhängig von den anderen gesunden Fetten in deiner Mahlzeit. Ich empfehle 1-2 Portionen der gesunden Fette pro Mahlzeit.
Quinoa
Quinoa ist ein komplettes Protein, was bedeutet, dass es alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält. Quinoa wird oft als Getreide eingestuft, da es einen höheren Anteil an komplexen Kohlenhydraten hat. Ich empfehle, es mit einer anderen pflanzlichen Proteinquelle zu kombinieren und Quinoa eher zu den komplexen Kohlenhydraten zu zählen.
Nüsse
Nüsse sind eine hervorragende Proteinquelle und liefern gleichzeitig wertvolle gesunde Fette. Mandeln haben einen etwas höheren Proteingehalt als der Rest der Nüsse, was sie vergleichbar mit Erdnüssen macht, die etwa 8g Protein pro 1/4 Tasse haben. Nüsse sind extrem vielseitig und machen einen schnellen, nahrhaften Snack, besonders für unterwegs.
Füge 2 Esslöffel Nüsse zu einer Mahlzeit hinzu oder 1 Esslöffel Erdnussbutter für ein Protein und gesundes Fett. Da Nüsse, wie bereits oben erwähnt, auch als gesundes Fett gelten, musst Du die Portionsgröße eventuell reduzieren, je nach den anderen gesunden Fetten in deiner Mahlzeit.
Chia Samen & Leinsamen
Chia Samen und Leinsamen haben beide etwa 4g Protein pro 2 Esslöffel. Da sie dabei auch gleichzeitig gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe sind, empfehle ich, diese Samen täglich zu essen. Leinsamen müssen vor dem Verzehr gemahlen werden, damit dein Körper die Nährstoffe verwerten kann.
