Simone Der häufigste Grund für Gewichtsschwankungen liegt in der Energiegleichung: Wenn Sie mehr Nahrung oder energiereiche Lebensmittel essen als Sie brauchen, nehmen Sie zu. Wenn Sie weniger essen, als Sie brauchen, nehmen Sie ab.
Ess-Hacks zur Kalorienkontrolle
Andere Gründe sind medizinische Grunderkrankungen. So führt beispielsweise eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) zu einem verlangsamten Stoffwechsel und einer Gewichtszunahme, während eine Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) zu einem beschleunigten Stoffwechsel und einer Gewichtsabnahme führt.
Wassereinlagerungen führen ebenfalls zu einer raschen Gewichtszunahme und werden häufig von Frauen im gebärfähigen Alter kurz vor ihrer Periode gemeldet. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie auf die Energie- oder Kalorienmenge achten, die Sie zu sich nehmen.
Das Zählen von Kalorien ist eine Möglichkeit, den Überblick über alles, was Sie essen, zu behalten, aber das kann mühsam sein und ist nicht immer genau. Außerdem haben viele Menschen Angst vor dem Kalorienzählen. Wenn Sie zu diesen Menschen gehören, finden Sie hier effektive Tricks, um Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren.
1. Essen Sie Ihr Grünzeug
Grünes Blattgemüse und andere Gemüse- und Obstsorten sind reich an Ballaststoffen, die den Magen füllen, ohne die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Sie benötigen diese Ballaststoffe, um verschiedene wichtige Funktionen zu unterstützen, wie z. B. einen regelmäßigen Stuhlgang und die Ernährung Ihrer Darmmikrobiota.
Dieses Gemüse liefert auch einen Regenbogen gesunder Mikronährstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe, die Ihr Immunsystem stärken und Sie vor oxidativem Stress schützen. Und wenn Ihr Körper bekommt, was er braucht, sinkt auch Ihr Hungergefühl.
Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr dauerhaft reduzieren möchten, sollten Sie sich auf den Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und mageren Proteinen konzentrieren. Es handelt sich dabei um Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt und geringem Kaloriengehalt, im Gegensatz zu energiereichen Lebensmitteln, die bei gleicher Menge viel mehr Kalorien enthalten, was zu einer höheren Aufnahme führt.
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2. Trinken Sie mehr Wasser
Wasser hat keine Kalorien. Es macht satt, versorgt den Körper mit Feuchtigkeit, kurbelt den Stoffwechsel an, entgiftet die Organe und beschleunigt den Transport der Nahrung durch den Verdauungstrakt.
Jede Zelle in Ihrem Körper braucht Wasser. Auch wenn das Sättigungsgefühl beim Wassertrinken nur von kurzer Dauer ist, können Sie es nutzen, um das Essen hinauszuzögern, vor allem wenn gerade kein gesundes Essen verfügbar ist. Der Körper verwechselt Durst oft mit Hunger, und wenn Sie daran denken, vor dem Essen zu trinken.
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3. Entfernen Sie alle Ablenkungen
Entfernen Sie vor den Mahlzeiten alle Ablenkungen
Wenn Sie vor dem Fernseher, dem Tablet, dem Computer oder dem Smartphone essen, verliert Ihr Gehirn die Konzentration auf das Essen und registriert das Sättigungsgefühl nicht mehr rechtzeitig. Das führt oft dazu, dass man zu viel isst.
Üben Sie sich in achtsamem Essen, d. h. schalten Sie alle Ablenkungen aus und konzentrieren Sie sich auf das Essen, das Sie zu sich nehmen, darauf, wie sättigend es ist, und darauf, wann Sie sich ausreichend satt fühlen, um mit dem Essen aufzuhören.
Mit anderen Worten: Achtsames Essen ermöglicht es Ihnen, dann zu essen, wenn Sie hungrig sind, und aufzuhören, wenn Sie satt sind. Auf diese Weise reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr, erleichtern die Gewichtsabnahme und normalisieren Ihre Beziehung zum Essen.
Sie essen nicht aus anderen Gründen als Hunger und verwenden Bewältigungsstrategien, die nichts mit Essen zu tun haben, um mit dem täglichen Stress und emotionalen Instabilitäten umzugehen.
4. Verwenden Sie weniger Gewürze
Ein scheinbar gesunder Salat in einem Restaurant kann bis zu 1.000 Kalorien enthalten, wenn er mit einem cremigen Dressing übergossen und mit Käse, Speck und Croutons belegt ist. Diese Dressings – Ranch, Caesar, Blauschimmelkäse, französisch usw. – haben eine Basis aus Ölen, Sahne und Käse, die viel Fett und Kalorien enthalten.
Wenn Sie auswärts essen, fragen Sie nach einem Dressing als Beilage. Oder noch besser: Fragen Sie nach Olivenöl und Balsamico-Essig, träufeln Sie ein wenig von beidem darüber und sparen Sie eine Menge Kalorien.
Verwenden Sie zu Hause Senf, Zitronensaft oder Essig anstelle der reichhaltigen Würzmittel. Ersetzen Sie Mayonnaise und andere cremige Dressings durch fettarmen griechischen Joghurt.
5. Packen Sie Ihr Mittagessen
Hausgemachte Gerichte haben immer weniger Kalorien als im Restaurant zubereitete Speisen.
Zu Hause haben Sie die Kontrolle darüber, was und wie viel in den Kochtopf kommen soll. Hausgemachte Speisen haben in der Regel eine geringe Kaloriendichte, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt. Restaurants erzielen ihre Gewinne mit dem Verkauf von Fertiggerichten.
Sie müssen sicherstellen, dass die von ihnen zubereiteten Speisen jeden Geschmack treffen, und das tun sie, indem sie die Zutaten manipulieren, indem sie in der Regel mehr Salz, Zucker und Fett verwenden, als es für Ihren Ernährungsbedarf optimal ist.
Machen Sie es sich zur Gewohnheit, sonntags eine Mahlzeit vorzubereiten. Investieren Sie in einen 5er-Pack BPA-freier Plastik-Lunch-Behälter, portionieren Sie Ihr Mittagessen, und sparen Sie Zeit, Geld und Kalorien.Gemüse-Chili, Vollkornnudeln mit Puten- und Gemüsesoße, Buddha-Schalen, Salate – all das sind großartige Optionen für gesunde, kalorienarme Mittagsmahlzeiten.
6. Achten Sie auf Ihre Snacks
Sie können gesunde Snacks essen, aber beachten Sie, dass es auf die Menge ankommt. Zu den gesunden Snacks gehören Nüsse, Trockenfrüchte, Käse und Cracker. Dies sind jedoch kalorienreiche Lebensmittel, die in relativ kleinen Mengen eine Menge Kalorien enthalten.
Am besten ist es, Nüsse, Trockenfrüchte und Käse zu portionieren, um einen übermäßigen Verzehr zu vermeiden. Sie können Nüsse und Trockenfrüchte in 100-Kalorien-Packungen kaufen oder sie selbst in kleine Ziploc-Beutel abpacken, um sie unterwegs zu essen.
7. Aus den Augen, aus dem Sinn
Wenn Sie versuchen, abzunehmen, Ihr Gewicht zu halten oder einfach eine gesündere Vollwertkost zu sich zu nehmen, ist es am besten, eine Umgebung zu schaffen, die frei von sabotierenden Lebensmitteln ist.
Geben Sie Ihrer Küche ein neues Gesicht, indem Sie alle verpackten verarbeiteten Kekse, Müslis, Chips, Süßigkeiten, Muffins, Gebäck, gesüßten Joghurts, gesüßten Getränke, Donuts, natriumreichen Dosensuppen und Nudeln sowie Fertiggerichte entfernen.
Kaufen Sie stattdessen frisches Obst und Gemüse, Nüsse, Samen, Nussbutter, fettarmen griechischen Joghurt, Hüttenkäse, Vollkornnudeln und -brot, Vollkornreis, Quinoa, Maismehl, Buchweizen, Bulgur, Hirse und altmodischen Hafer.
Je mehr Sie sich darin üben, gesunde Vollwertkost zu essen, desto leichter wird es Ihnen fallen, darauf zurückzugreifen, wenn Sie hungrig sind. Es kann einige Zeit dauern, bis sich neue Gewohnheiten entwickeln, da Sie neue Nervenbahnen in Ihrem Gehirn aufbauen. Sobald diese Bahnen jedoch etabliert sind, ist das alles, was Sie brauchen, um sicherzustellen, dass die neue Gewohnheit von Dauer ist.
Letztes Wort
Diese einfachen Tricks können Ihnen helfen, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren und gleichzeitig satt und zufrieden zu sein. Sie müssen nur daran denken, sie umzusetzen.
Am Anfang sollten Sie sie auf einem Spickzettel oder in der App “Notizen” auf Ihrem Smartphone notieren und regelmäßig aufrufen, um sich an die Tricks für eine gesunde Ernährung zu erinnern, die Sie anwenden.
