Was man gegen die Fettpolster von Weihnachten tun kann

Wenn Sie hart gearbeitet haben, um in Form zu kommen, aber trotzdem Fett verlieren wollen, haben Sie vielleicht Bedenken, dass Sie auch Muskeln abbauen werden. Um dies zu verhindern, können Sie einige Ernährungs- und Fitnessrichtlinien befolgen, die Ihnen helfen werden, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Sie müssen den Gewichtsverlust sicher und effektiv angehen, um den Fettabbau und den Muskelerhalt zu optimieren. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Ihr Fitnessniveau, Ihre körperliche Aktivität und Ihre allgemeine Funktion beibehalten wollen.

Mit dem richtigen Ansatz ist fettfreier Muskelaufbau und gleichzeitig den Muskelabbau verhindern möglich. Dieser Artikel beschreibt, wie Sie mit einem Trainings- und Ernährungsplan effektiv Fett abbauen können, ohne Muskeln zu verlieren.

Was man braucht, um Fett zu verlieren 

Um Fett zu verlieren, müssen Sie täglich weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, und sich regelmäßig bewegen. Häufige körperliche Aktivität hilft, Fett loszuwerden. Wenn Sie ohne Sport abnehmen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie sowohl Muskeln als auch Fett verlieren.

Es ist zwar nicht möglich, Fett an bestimmten Körperstellen zu verlieren, aber Sie können daran arbeiten, Ihren Gesamtkörperfettanteil zu senken.

Gehen Sie langsam vor. Schnelles Abnehmen kann zum Muskelabbau beitragen. Am besten ist es, jede Woche eine kleine Menge an Gewicht über einen längeren Zeitraum zu verlieren.

Wie Sie Ihre Muskeln erhalten 

Um die Muskeln zu erhalten, die Sie haben, während Sie Fett verlieren, müssen Sie ein Gleichgewicht zwischen Beschränkung und maximaler Anstrengung finden.

Jeder Mensch wird unterschiedliche Ergebnisse erzielen. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihren Trainings- und Ernährungsplan entsprechend an.

Planen Sie Erholungszeit ein

Gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zur Erholung. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und ein intensives Training absolvieren. Gönnen Sie sich regelmäßig eine Deload Woche und einen Refeed Day, was Ihnen hilft, Ihr Energieniveau und Ihre Motivation wiederherzustellen.

Schränken Sie sich nicht ein

Vermeiden Sie jede Art von Ernährungsplan, der zu drastisch oder restriktiv ist. Es wird schwieriger sein, ihn auf Dauer durchzuhalten.

Vermeiden Sie Übertraining und halten Sie sich von Trainingsplänen fern, die Sie auslaugen oder zu Verletzungen führen können. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen oder zu schnell trainieren, kann dies dazu führen, dass Sie aufgrund von Ermüdung oder Verletzungen Trainingseinheiten ausfallen lassen. Denken Sie daran: Ruhetage sind wichtig.

Übung

Bewegung ist ein weiterer wichtiger Aspekt für den Erhalt der Muskelmasse. Die Forschung von 2018Trusted Source untersuchte die Wirkung von Kalorienrestriktion in Kombination mit Widerstands-, Ausdauer- oder beiden Trainingsarten bei älteren Erwachsenen mit Fettleibigkeit.

Die Forscher fanden heraus, dass die Personen, die einem Ernährungsplan folgten und eine Art von Training absolvierten, in der Lage waren, den Muskelverlust durch die Kalorienrestriktion zu verhindern.

Die meisten der Ernährungspläne bestanden aus 55 Prozent Kohlenhydraten, 15 Prozent Protein und 30 Prozent Fett.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, welche Art von Bewegung am effektivsten ist, um Muskelabbau zu verhindern.

Ernähren Sie sich gesund

Ändern Sie Ihren Ernährungsplan, um gesunde Proteine und weniger ungesunde Fettquellen einzubeziehen.

In einer 2016 durchgeführten Überprüfung von 20 Studien fanden Forscher heraus, dass ältere Erwachsene mehr Magermasse behalten und mehr Fett verlieren, wenn sie eine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen.

Versuchen Sie eine Ergänzung

Ziehen Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht, z. B. Chrompicolinat, dem eine positive Wirkung auf Gewichtsverlust, Hunger und Blutzuckerspiegel nachgesagt wird.

Forschungen von 2018Trusted Source weisen darauf hin, dass es wichtig ist, das Körpergewicht zu reduzieren, ohne magere Körpermasse zu verlieren.

Neben der Einnahme von Chrompicolinat können Sie dies erreichen, indem Sie:

• die richtigen Mengen an Makronährstoffen, wie Proteine, Fette und Kohlenhydrate, essen
• die Kalorienzufuhr kontrollieren
• Widerstandsübungen machen

Bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Einige Nahrungsergänzungsmittel können negative Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten oder Erkrankungen haben.

Übungspläne 

Befolgen Sie ein paar dieser Tipps, um intelligenter zu trainieren und Ihre Ziele zu erreichen.

Machen Sie Cardio

Um Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten, sollten Sie mindestens 150 Minuten pro Woche ein moderates bis hochintensives Ausdauertraining absolvieren. Beispiele für Cardio-Übungen sind:

• Radfahren
• Laufen
• Boxen
• Fußball
• Basketball
• Volleyball
• Intensität erhöhen

Erhöhen Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten, um sich selbst zu fordern und Kalorien zu verbrennen. Damit Ihr Training effektiv Kraft aufbaut, müssen Sie Ihre Muskeln bis zu ihrer maximalen Kapazität anstrengen. Dies kann bedeuten, dass Sie eine Pause einlegen müssen, bevor Sie fortfahren.

Fahren Sie mit dem Krafttraining fort

Machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining. Dies kann eine Kombination sein aus:

• Gewichtheben
• Körpergewichtsübungen
• Übungen mit dem Widerstandsband
• Übungskurse, wie Yoga, Pilates oder Tai Chi, sind ebenfalls eine Option.

Beginnen Sie immer mit geringen Gewichtsbelastungen und wenigen Wiederholungen. Arbeiten Sie sich allmählich an schwerere Gewichte oder mehr Wiederholungen heran. So können Sie Verletzungen vermeiden.

Krafttraining hilft, Muskelabbau zu verhindern und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsprogramm ausgewogen ist und alle Hauptmuskelgruppen anspricht.

Geben Sie Ihren Muskelgruppen Zeit, sich zu erholen. Sie können jede Muskelgruppe maximal zweimal pro Woche trainieren. Um Fett abzubauen, können Sie auch Intervalltraining in Ihren Trainingsplan einbauen.

Machen Sie eine Pause

Gönnen Sie sich an abwechselnden Tagen ausreichend Ruhe und Erholung. Nehmen Sie sich entweder einen ganzen Tag frei oder entscheiden Sie sich für leichtes Training, wie z. B. Gehen, Schwimmen oder Tanzen.

Gesunde Ernährung

Um den Fettabbau zu optimieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten, sollten Sie auf eine gesunde Ernährung achten, die Ihren Nährstoff- und Energiebedarf deckt. Sie sollten dafür anfangs Ihr Essen tracken um festzustellen, was sie überhaupt täglich alles zu sich nehmen.

Der Verzehr von gesunden Lebensmitteln kann auch dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen, so dass Sie weniger dazu neigen, sich zu überessen.

Achten Sie vor dem Training auf eine gute Flüssigkeitszufuhr, indem Sie viel trinken. Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch Getränke wie grünen Tee, Kokosnusswasser und frischen Gemüsesaft. Sie können auch eine leichte, leicht verdauliche Mahlzeit zu sich nehmen, die reich an Kohlenhydraten ist.

Essen Sie innerhalb von 45 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit, die Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält.

Steigern Sie Ihr Energieniveau mit Kohlenhydraten nach dem Training. Dies hilft beim Erholungsprozess und kann diesen sogar beschleunigen. Kohlenhydrate helfen dabei, die Glykogenspeicher zu ersetzen, die während des Trainings für Energie verbraucht wurden.

Kohlenhydrate, die ideal nach dem Training gegessen werden können, sind

• frisches Obst
• Süßkartoffeln
• Vollkornnudeln
• dunkles, blättriges Gemüse
• Milch
• Haferflocken
• Hülsenfrüchte
• Körner
• Protein-Optionen für den Aufbau von mageren Muskeln sind
• mageres Fleisch, wie Truthahn und Huhn
• Meeresfrüchte
• Nüsse
• Eier
• fettarme Molkereiprodukte
• Bohnen
• Quinoa
• Buchweizen
• brauner Reis
• Eiweißshakes

Sie können auch gesunde Fette in Ihre Post-Workout-Mahlzeiten einbauen, z. B:

• Avocado
• Nüsse
• Nussbutter
• Chiasamen
• Studentenfutter
• dunkle Schokolade
• ganze Eier
• Oliven- und Kokosnussöl
• fetter Fisch
• Käse
  

Das Fazit

Auch wenn Sie zusammen mit dem überschüssigen Fett auch ein wenig Muskelmasse verlieren, können Sie dies mit einem richtigen Ess- und Trainingsplan in den Griff bekommen.

Um den Fettabbau zu unterstützen, halten Sie ein Kaloriendefizit ein und essen Sie viel Eiweiß, Kohlenhydrate sowie frisches Obst und Gemüse.

Setzen Sie sich erreichbare, realistische Ziele. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte über mehrere Monate hinweg. Fordern Sie sich selbst heraus, um Ihre Leistung zu verbessern, und konzentrieren Sie sich auf den Aufbau von Kraft.

Bleiben Sie konsequent in Ihrem Ansatz und konzentrieren Sie sich weiterhin auf Ihre Fortschritte. Seien Sie sicher, dass Sie die Vorteile Ihrer harten Arbeit zu schätzen wissen.